Сильно болит спина в области поясницы что уколоть обезболивающее

Главная » Статьи » Как набрать вес » Как набрать мышечную массу
Как набрать мышечную массу

И так, как я и обещал в предыдущей статье, сегодня я расскажу вам как набрать мышечную массу человеку которому очень сложно набирать вес, но прежде мы узнаем относитесь ли вы к этому типу, или же причина вашей худобы не в генетике а в чем-то другом и данная система вам будет бесполезна.

Существует 3 типа телосложения:  Эктоморф, Мезоморф, эндоморф. Нам нужно узнать не относимся ли мы к типу эктоморф.эктоморф_ektomorf

 

Эктоморф имеет длинные ноги  и руки , короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный.

Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой  и физической силой.

Эндоморф имеет короткую шею, круглое  лицо, широкие бедра и значительный запас жира.

 

Теперь мы узнали являемся ли мы эктоморфом. Что еще нужно учесть чтоб узнать будет ли ваш организм отзывчивый на физические нагрузки в тренажерном зале:

Нужно посмотреть на толщину костей, делается таким образом – обхватываете запястье средним и большими пальцами другой руки, если вам удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись значит у вас тонкие кости. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется  от двух сантиметров  и больше.

Согните руку в локте и посмотрите на свой бицепс, обратите внимание  откуда начинается бугорок мышцы – если видно что мышца начинается от самого сустава значит у вас хороший потенциал для роста, если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два и даже 3 пальца значит у вас мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.

Если  вы тренируетесь по классической схеме «чемпионов» не набрали массу и застряли на одном месте, не получается никак наращивать веса в упражнениях значит у вас плохая отзывчивость на такого рода нагрузки.

Если все перечисленные пункты относятся к вам не расстраивайтесь, я через это прошел и покажу вам как и что нужно поменять чтоб наконец-то набрать мышечную массу.

 

Тренировки

Если вы занимались по системе в которой было больше 3 тренировок в неделю нужно сократить ее и сделать не больше трех тренировок в неделю, это нужно обязательно потому что ваш организм для роста требует отдых между тренировками чтоб успеть восстановить мышцы и добавить им немного больше веса чем было раньше . Если вы не будете давать мышцам отдых они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти, так как помним что у нас потенциал к росту занижен увеличить отдых обязательно! . Можно сократить до двух тренировок если чувствуете что не успеваете полностью восстановится.

На тренировках делаем меньше упражнений на группы мышц. Как это странно не звучит но чтоб вырасти нам нужно делать меньше упражнений и подходов чем написано в известных нам программах «чемпионов» которые предлагают на одну группу мышц делать по 4-5 упражнений а то и больше, забудьте об этом пока у вас не будет таких больших объемов мышц чтоб прорабатывать так каждую мышцу, и у вас нет такого потенциала к восстановлению как у них и не стоит забывать что практически все профессионалы сидят на стероидах которые   в разы увеличивают их восстановление.

И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:

 

Как сейчас тренируюсь я:

 

Но а для тех кто только начал заниматься в зале, или тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы  я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет  к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):

  • Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
  • Среда: спина (становая тяга 4х8)
  • Пятница: ноги  (приседания со штангой 4х8)

Помните про разминку перед  упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.

Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными.

Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа.

На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.

 

Питание

Как нужно питаться:

  1. Употреблять побольше сложных углеводов и животных белков
  2. Калорийность пищи на день должна быть выше чем у остальных типов
  3. Питание должно быть дробное (разбить приемы пищи мелкими дозами на 6-12 раз в день)
  4. После тренировке в обязательном порядке для быстрого восстановления сил кушайте простые углеводы и быстрые белки
  5. Ложась спать обязательно скушайте творог иле долгоиграющий протеин (они будут медленно перевариваться и доставлять нужный белок в мышцы на протяжении всей ночи – в период самого интенсивного роста мышц). Да и спать нужно чем по больше.

Все вопросы по поводу продуктов, калорийности, добавок,  диет мы рассмотрим в следующих статьях.

Как составить режим дня для максимального набора массы и силы смотрите тут.

Думаете у вас плохие гены для занятия бодибилдингом? что такое гиперплазия и как свои минусы превратить в плюсы смотрим тут.

Надеюсь моя статья помогла  понять как именно вам  набрать мышечную массу.

Один ответ на Как набрать мышечную массу

Источник: http://bodibildingnovichok.ru/kak-nabrat-ves/1008....

  • Раздел: Самозащита |
  • Автор: Stevie Night
  • Комментариев: 16
  • Просмотров: 1854 |