: : Разделы сайта : :
Как избавится от морщин на лице
: : Календарь : :
: : Архивы : :
: : Пустой блок : :

Обратная связьСвязь с администрацией

Работа с резиной в пауэрлифтинге

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-09-06 168 581
План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы нижней части тела
2. Небольшое увеличение мышечной массы
3. Небольшое сжигание жира

Сложность – средняя

Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.

Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.

Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).

Первая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Выпады с гантелями (4-5х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  5. Боковые выпады (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  6. Подъём таза лёжа (3х12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  7. Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Жим гантелей стоя (3х10-15)
  8. Отжимания от лавки сзади (3х10-15)
    Самый лёгкий вариант при отжиманиях от лавки: ноги на полу и согнуты в коленях. Посложнее: с прямыми ногами. Ещё сложнее: закинуть ноги на подставку. И самый сложный вариант: когда ноги на подставке, и на бёдрах в качестве отягощения диск от штанги.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для рук со штангой и гантелями

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)

Вторая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Подъём ног сидя на лавке (3x12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Тяга становая с гантелями (4-5x10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Приседания с гантелей между ног (4-5х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Зашагивания на подставку с гантелями (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  6. Разгибание бедра лёжа на полу (3х12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Отжимания от лавки широким хватом (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    Тяга 1-й гантели в наклоне (3х10-15)
  8. Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Дневник тренировок


Светлана | Могилев | Возраст - 32 | 2015-06-17

Спортом занимаюсь много, но после появления малышки времени на тренажерку не было. Занималась дома по разным комплексам, все не то. А этот комплекс - прямо ого-го. Почувствовала вчера попу и ноги. Спасибо!

Оксана Угрюмова | Краснодарский край | Возраст - 21 | 2013-06-06

Здравствуйте. Занимаюсь по данному комплексу почти месяц, но результат уже виден! Похудели бедра и ягодицы, а живот уменьшился вдвое!


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами 1 - 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.

Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.

Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко. Но результат того стоит.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Оксана | 2015-07-05

Здравствуйте.Моя цель увеличить верх(спину, плечи) и укрепить и подтянуть низ.Подойдет ли мне этот комплекс?

ответить

ответить

VALERIA | 2015-05-23

доброе время суток уваж.тренер.Нужен ваш совет.Мой рост 170-вес-49.Имеется небольшой кифоз.Хочу набрать мощную мышечную массу в районе ягодиц.бедер. -с какого веса начать -сколько повторений и подходов -сколько минут отдыха между ними -сколько месяцев один и тот же комплекс -сколько раз на неделю. Буду очень благодарна за ваш ответ.

ответить

ответить

Настя | 2015-05-11

Добрый день. Скажите, сама по себе худая, главная Наверное сейчас задача, это до лета набрать веса в Ногах, т.к. ноги как палочки. Пью Гейнер. Скажите этот вариант тренировки не утолщает ли талию? Т.к. для худой девушки еще и без Талии, это катастрофа. Пью Гейнер и боюсь как бы талия не округлилась. Но в другой коменте вы писали что бы подчеркнуть талию, нужно делать упражнения на косые мышцы. Разве Это Правильно? Это Утолщает только талию!!!

Валерий (тренер) | 2015-05-12

Настя, вам этот комплекс подойдёт, не переживайте, талию утолщает не упражнения, а жир, упражнения лишь подтягивают и приводят в тонус мышцы.

ответить

ответить

Кристина | 2015-04-18

Здравствуйте, очень понравился ваш сайт, но не могу выбрать программу подходящую для меня. Рост 160, вес 45. Хочется округлить и чуть увеличить в объеме ягодицы, кожа на бедрах дряблая, имеется слабовыраженный целлюлит, маленькая жировая прослой на животе имеется, сидячая работа. Подскажите на какой программе остановиться, есть дома эллиптический тренажер, нужно ли чередовать силовые и кардио, и сколько раз в неделю. Заранее спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-04-19

Кристина, кардио и силовые чередовать стоит, например 3 силовых 2 кардио и того 5 дней в неделю. Вот гляньте этот комплекс:  Домашний комплекс упражнений для девушек на массу если удобнее 2 силовых в неделю делать, то возьмите вышеописанный комплекс, он тоже подойдёт.

Кристина | 2015-04-19

Спасибо большое. Еще вопрос, можно ли пн., ср., пт. - силовые, вт., чт. кардио, а суббота и воскресенье выходные делать?

Валерий (тренер) | 2015-04-19

Я про это и говорил-это оптимальный вариант.

Кристина | 2015-04-20

Спасибо вам большое за помощь!

Кристина | 2015-04-22

Добрый день Валерий, начала заниматься по вашему совету "домашний комплекс упражнений для девушек на массу" и два раза кардио, подскажите пожалуйста еще, можно ли добавить статические упражнения, планку в разных вариантах, к примеру перед кардио, или нет смысла. Стараюсь питаться правильно, но сладким себя могу побаловать, это сильно может сказаться на результатах, или с помощью кардио потом сожжется все.

Кристина | 2015-04-22

Добрый день Валерий, начала заниматься по вашему совету "домашний комплекс упражнений для девушек на массу" и два раза кардио, подскажите пожалуйста еще, можно ли добавить статические упражнения, планку в разных вариантах, к примеру перед кардио, или нет смысла. Стараюсь питаться правильно, но сладким себя могу побаловать, это сильно может сказаться на результатах, или с помощью кардио потом сожжется все.

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Сладким сильно баловать себя не стоит! Планку можно включать на любом этапе тренировки.

ответить

ответить

Настя | 2015-04-13

Добрый день. Подскажите можно ли заниматься по этому плану мне с моей проблемой.- стройная, но всю жизнь пожирала безмерно мучное, как результат целлюлит на ногах- и спереди и сзади, рост 175- вес 57 кг. Худеть то не хочу. А как убрать целлюлит. Занималась месяца полтора по вашему плану - супер тело за час в день. - результат хороший, руки стали выглядеть спортивно, хороший пресс, с рук и пресса немного жира сошло, а вот с ногами - чувствуется что подтянулись, но целлюлит ни куда не делся, питаться стала правильно. Конечно месяц не показатель, но худеть больше не хочу, так как по этому круговому плану схуднула, может сейчас массу набирать нужно??

Валерий (тренер) | 2015-04-13

Настя, массу при целлюлите набирать не нужно, акцент всё же делайте на кардио-тренировках. Этот план вам сейчас будет в самый раз.

ответить

ответить

Екатерина | 2015-04-11

Здравствуйте! Скажите, есть ли смысл заниматься по этому плану после 2 месяцев тренировок по домашнему комплексу упражнений для девушек на массу так же с Вашего сайта?

ответить

ответить

Анфиса | 2015-03-20

Добрый вечер! Занимаюсь по данному комплексу месяц, результат не заставил себя долго ждать. Спасибо вам! За месяц улучшила формы. В бедрах набрала 5 см. до начала тренировок бедра были 90 см. При росте 168 см. Сейчас 95. Прибавила только в бедрах и вес стал больше на 2 кг. Талия стала меньше на 1-2 см. Вопрос: может добавить к тренировкам бег? Боюсь такими темпами результаты будут чересчур)))

Валерий (тренер) | 2015-03-22

Третьей тренировкой в недельном цикле, вполне можете сделать кардио.

ответить

ответить

Мари | 2015-03-20

Здравствуйте, уважаемый тренер! Помогите пожалуйста советом.. Мне 26 лет. Пост 160..вес 58. Хочу 48. Грудь 3 размер,широкая талия, ок 75 см, слабо развитые ягодицы, хотелось бы тонкую талию, уменьшить грудь улучшив форму и накачать ягодицы. Есть нек проблемы со здоровьем - варикоз 1 ст, близорукость выше средней... Что бы вы мне посоветовали?

Валерий (тренер) | 2015-03-20

Начните заниматься по вышеописанной программе, и разбавляйте её кардио-тренировками.

ответить

ответить

Анфиса | 2015-03-02

Спасибо Вам за сайт! Редко где подчерпнешь столько нужной информации, а главное от профессионалов! Много всего прочитала у вас, а вот с планом тренировки не определюсь, глаза разбегаются)),данный план очень нравиться, но смогу ли я с ним похудеть на килограмма 2-3?

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Спасибо, Анфиса! Конечно сможете похудеть.

Анфиса | 2015-03-04

Валерий,спасибо за ответ!

ответить

ответить

Роза | 2015-01-23

Здравствуйте тренер! У меня к вам вопрос: мой вес составляет всего 45кг при росте 173см. У меня есть гейнер serious mass, какая тренировка в домашних условиях мне больше всего подойдёт для набора массы, немного прокачать низ,питание 3-х разовое,поможет ли мне гейнер? И как мне его употреблять,надеюсь на ваш подробный ответ,спасибо!

ответить

ответить

Жанна | 2014-09-05

Здравствуйте, Илья! К Вам за советом.. мой рост 172, вес 65 на данный момент. цели: набрать мышечную массу, похудеть, ну и выносливость (для понимания- примерно быть как девушка на фото комплекса упражнений для девушек на массу, ну или как на "Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы") . Понимаю, что нужна очередность.Загорелась сначала на комплекс упражнений для девушек на массу, но по Вашим рекомендациям на сайте, поняла, что нужно сначала похудеть. Сейчас занимаюсь по комплексу "Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение"(суперсетами) (в тренажерку ходить возможности и времени нет, начинаю с 10-мин пробежки, комплекс, растяжка, пробежка мин 20 ), после которого думала сесть на "Домашний комплекс упражнений для девушек на массу", потом на "План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы", а потом посушиться- наверное комплекс "Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф" . Сейчас, изучая разные комплексы тут, еще увидела комплекс "План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение" (по круговому методу). Может надо было с него начать или я ошибаюсь, думая, что он более интенсивный? Стоит ли менять начальный комплекс (по нему занимаюсь неделю только, т.е. 3 тренировки на данный момент)? Правильно ли я определила последовательность комплексов для своих целей? если нет, поправьте, пжт. до того как начать заниматься, бегала и занималась тоже дома, только без гантель- на пресс, ягодицы и ноги, уходило по 2,5 часа на тренировку(. Теперь вот с гантелями,по времени на час меньше уходит :) а то ЦНС уже сбоила) спасибо за Ваш сайт, советы. Буду признательна Вашим ответам на мои вопросы.Спасибо заранее! Всего Вам хорошего! :)

Валерий (тренер) | 2014-09-05

Жанна, последовательность комплексов, будет определять ваша результативность в текущих тренировках, так сразу на будущее сложно расписать комплексы, но намётки и цели устанавливать нужно. Комплекс вы выбрали верный, занимайтесь по нему 2 месяца, потом отпишитесь о результатах, и я вам посоветую следующую программу.

ответить

ответить

Лена | 2014-05-27

Валерий, ну отлично тогда!) спасибо)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-27

Лена, можно, но нагрузку надо постепенно увеличивать от плана к плану, для роста результатов.

ответить

ответить

Лена | 2014-05-27

Валерий, хорошо, тогда ответьте, можно ли чередовать два плана? Допустим, заниматься первым пару месяцев, потом вторым пару месяцев, далее вернуться снова к первому, и т.д?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-27

Лена, можно заниматься порядка 2-3 месяцев, потом выбираем другой план, кнопка под статьёй.

ответить

ответить

лена | 2014-05-25

можно ли заниматься по этому плану продолжительное время? если переходить на другой, то какой выбрать дальше? цель рельеф не меняя размер одежды)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-07

Татьяна, нет. тренируйтесь через день отдыха.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-05-07

А можно по этому плану тренироваться в пн,вт,чет,пт?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-19

Ирина, да, этот комплекс подойдёт для ваших целей, занимайтесь по нему 1.5 месяца.

ответить

ответить

ирина | 2014-04-16

Подскажите, можно ли этот комплекс выполнять после пробежки и какого эффекта можно достичь? Возможно есть что-то более подходящее? Цель: нарастить мышечную массу на бёдрах и ягодицах, подтянуть мышцы и увеличить выносливость (несколько лет после рождения ребёнка почти не занималась). О себе: 29 лет, 50 кг, рост 158 см. Ранее занималась лёгкой атлетикой и лыжами.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-03

Кате, лучше утяжелители, но можно и приседание плие, с медленной фазой сгибания бедра(на приседе).

ответить

ответить

kate | 2014-02-03

здравствуйте. я тян, 23 года. подскажите, как правильно продолжать прокачивать бицепс бедра дома, если до этого я занималась в зале на тренажере и + тяга и аэробные нагрузки. решила переползти домой, тут мне спокойней. может, обзавестись утяжелителями или можно гантельку на 15 кг как-то приспособить?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-08

Саша, не дублируйте вопрос, я вам ответил.

ответить

ответить

Саша | 2014-01-08

Здравствуйте. А через сколько можно менять вес гантель? Я начала с 3кг

ответить

ответить

Ксю | 2013-08-08

Я в восторге от вашего сайта!

ответить

ответить

Нигина | 2013-08-08

Здравствуйте,Илья.Хотелось бы подтянуть и придать красивую форму мышцам ягодиц,ну и избавиться от целюлита,немного нарастить мышцы в этой зоне.Подходит ли мне этот план упражнений?И нельзя ли добиться моей цели одними приседаниями?

ответить

ответить

Наталья | 2013-04-24

Здравствуйте,Илья.Если заниматься по этому плану 3 раза в неделю,будет ли рост мышечной массы?Моя цель увеличить объём ягодиц.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-16

Елена, а этот план вам чем не нравится? По-моему, вполне подходит вашим условиям.

ответить

ответить

елена | 2013-02-16

тогда упражнения на увеличения мышечной массы,особенно ее нижняя часть:ягодицы.икроножные мышцы

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-16

Елена, не бывает тренировок на увеличение мышечной массы и на сжигание жира одновременно. Ровно как и не бывает тренировок на сжигание жира только в области живота

ответить

ответить

елена | 2013-02-16

здраствуйте.подскажите пожалуйста тренировку на увеличения мышечной массы.и на жиросжигание в области живота.желательно в домашних условиях

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-13

Ирина, занимайтесь по нему пару месяцев. А количество мышц зависит от вашего питания. Если есть через раз = можно и ничего не набрать. А так - примерно 3 - 4 кг за 2 месяца.

ответить

ответить

Ирина | 2013-02-12

Спасибо за совет Илья. И еще вопросик. Как долго заниматься по этому плану и сколько я смогу набрать мышечной массы?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-12

Ирина, набирать мышцы и сжигать жир одновременно у вас не получится. Для начала наберите мышцы. Этот план вам подходит. Можно его даже делать 3 раза в неделю. Просто чередуя тренировки. То что кормите грудью, никаких ограничений на упражнения не накладывает. Тем более что, судя по всему, вы новичок.

ответить

ответить

Ирина | 2013-02-12

Здравствуйте Илья, хотелось бы набрать массу в бедрах ягодицах и икраножных мышцах, а также убрать животик после родов. Телосложение худое, кормлю ребенка грудью. Какой план тренировок посаветуете?

ответить

ответить

Элла | 2012-09-10

Мне необходимо сжечь жир на ногах, бедрах и прокачать ягодицы. Но приоритет отдаю жиросжиганию в нижней части тела

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-10

Анастасия, конечно, кардиотренировки в некоторой степени мешают набору мышечной массы. Но ведь вам много мышц и не надо. Поэтому, можете попробовать. Лишь бы успевали восстанавливаться.

ответить

ответить

Анастасия | 2012-09-09

Если заниматься по этой программе 3-4 раза в неделю и заниматься параллельно кардиотренировками, то жиросжигание за счет кардиотренировок не будет мешать наращиванию массы при данных силовых? Или лучше сначала заняться похудением в целом, а потом уже целенаправленно заниматься тренировками на улучшение формы ягодиц и увеличение объемов этой части тела?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-08

Элла, мне кажется, что вы не с планом определится не можете, а с приоритетами. Выделите для себя основную цель, и отталкивайтесь от неё при выборе плана.

ответить

ответить

Элла | 2012-09-07

Спасибо за ответ. Я понимаю что локально худеть нельзя, но и иметь одни мышцы не хочется, я просто не могу определиться с планом, который мне больше подходит.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-07

Элла, не совсем. Вы не сможете целенаправленно сжигать жир в любой части тела по вашему желанию. И план тут не при чём. Таковы законы человеческой физиологии. Просто, если вы не хотите накачивать мышцы где-либо, то лучше на эту группу мышц делать побольше повторений. Но это не говорит о том, что жир будет сжигаться в этом месте.

ответить

ответить

Элла | 2012-09-07

Если я хочу сжечь жир в этой части тела, значит мне надо делать не меньше 20 повторов? Верно?

ответить

ответить


Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее




Источник: http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_nogi....

  • Раздел: Зарядка |
  • Автор: Jrcal
  • Комментариев: 21
  • Просмотров: 429 |