При сколиозе запрещены упражнения

Прежде всего, упражнения пилатес выполняются в специфической стойке. При этом положение позвоночника, напряжение ягодиц, бедер, пресса сохраняются, и если вы лежите на полу.

Основная стойка пилатес:
Это упражнение выполняет роль разминочного. Встаньте прямо и для начала расслабьте тело от макушки до пяток. Закройте глаза, представьте, что жесткостью обладают только ваши стопы и голени. Все, что выше не фиксируется мышцами, тело располагается так, как вам удобно в данный момент. Расслабление исключительно важно для выстраивания правильной позиции.

Начните с колен. Они должны быть мягкими и чуть согнутыми, когда вы будете выполнять упражнения пилатес. Расположите стопы параллельно, на ширине таза. Аккуратно напрягите ягодицы и «опрокиньте» таз внутрь так, чтобы поясница стала абсолютно плоской. Одновременно втяните живот, но не изо всех сил, а примерно процентов на 30 от возможного усилия. Дышите ровно и глубоко.

Далее постарайтесь «приклеить» усилием мышц лопатки к позвоночному столбу. Постарайтесь, чтобы плечи приняли развернутое и опушенное положение. Потянитесь макушкой в потолок, но сохраняйте естественное положение подбородка. Именно так вы должны стоять и лежать, когда будете выполнять упражнения пилатес.

Мини-комплекс против боли в спине

Все упражнения пилатес выполняются по 5-10 раз с полной концентрацией. Думайте не о количестве, а о качестве движения, и вы достигнете успеха.

Скручивание вниз
Из основной стойки начните скручивать позвоночник вниз. Руки свободно висят, тянуться к полу и насильно растягивать мышцы задней поверхности бедра не стоит. Вы должны на выдохе медленно, по одному позвонку «скручивать» позвоночник вниз. В крайней точке голова опустится макушкой вниз.
Тогда начните обратное движение, поднимая и раскручивая позвоночник от поясницы вверх. Основная цель этого упражнения - не скорость, а постепенное скручивание позвоночника.

Подъем корпуса
Лягте на пол, стопы на поверхности пола. Аналогичным «скручивающим» движением отрывайте позвоночник от пола, напрягая мышцы пресса. В верхней точке сядьте на ягодицы, и макушкой (можно вместе с руками) потянитесь вверх, выпрямляя позвоночник.

Плечевой мост
Из предыдущего положения осторожно отрывайте позвоночник от пола, начиная с копчика. В верхней точке встаньте на лопатки, сожмите ягодицы. Постарайтесь не «пропускать позвонки», скручивайтесь, а не просто отрывайте таз от пола.

Повороты
Сядьте на тазовые косточки, руками потянитесь в разные стороны так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т». Скручивайте корпус вправо и влево, сохраняя прямой позвоночник и вытянутую шею. Не вращайте головой, думайте о том, как скручивается поясничный отдел позвоночника, а не о том, как поворачивается голова.

Поза ребенка
Встаньте на колени, руки под плечами. Из этой позы сядьте на ягодицы и протяните руки вперед. Отдохните пару минут.

Источник: http://www.det-dieta.ru/pozvonochnik/pilates-dlya-...